#3 Prendre conscience de ses pensées automatiques

Mieux se connaitre pour (re)gagner confiance en soi

Le premier pas pour (re)gagner confiance en soi, à mon sens, c’est de mieux se connaitre, et de prendre conscience de nos pensées automatiques.

Le concept et l’outil que je vous livre là sont hyper présents dans mes séances de coaching et depuis que je les connais, aussi dans ma vie. C’est adapté des « 5 colonnes de Beck ».

On va pouvoir appliquer cela à l’ensembles des déclinaisons du manque de confiance et d’estime de soi que je vous ai présentées non exhaustivement dans le dernier article : procrastination, perfectionnisme, peur du jugement des autres, difficulté à prendre une décision, sentiment de manque de légitimité, crainte de prendre la parole en public…

La situation est neutre !

L’idée globale, c’est que notre comportement (par exemple le fait de ne pas oser dire non, de ruminer âpres une réflexion de sa chef, …) est guidé par les pensées qu’on a à propos de la situation, qui pourtant est neutre (oui, oui !)

Pour cela, je vous propose de décomposer nos réactions selon la grille suivante. La situation est neutre, toujours. C’est un fait, sur lequel on ne peut pas agir, qui ne dépend pas de nous, et que tout le monde peut voir ou entendre ou palper de la même façon. Cette situation neutre va nous amener une pensée automatique (de jugement, d’interprétation de la réalité) qui va provoquer une émotion chez nous. Et c’est cette émotion qui nous amène à réagir d’une façon ou d’une autre, nous amenant à un résultat, qui nous convient ou non..

Prenons un exemple facile, celui de la pluie !

1️⃣ la situation,  c’est-à-dire les choses qui nous entourent, les faits, qui sont palpables, dénuées de jugement ou d’interprétation

↪ Il pleut

2️⃣ la pensée automatiques que cette situation va générer, à partir des filtres de notre éducation, de notre expérience, de nos valeurs, de nos schémas mentaux, etc. Cette pensée est donc potentiellement et probablement différente selon les personnes. Pour ma part, je pourrais penser :

↪ La balade est gâchée

(mais d’autres penseront par exemple « ça va faire du bien aux plantes » )

3️⃣Cela va provoquer une émotion

↪ De la tristesse et de la déception, car j’avais tellement envie d’aller faire cette balade dans ce coin si joli

4️⃣ça va induire un comportement de ma part, un résultat :

↪ Je fais la tête et je bougonne toute la journée

5️⃣Résultat : ça agace mes amis et on finit par se disputer.

Ok ? c’était un exemple trivial pour visualiser le concept. En voici d’autres :

Par exemple :

1. Situation : Ma chef me reprend sur un de mes dossiers qui ne lui convient pas
2. Pensée automatique : je suis nulle, je ne suis pas à la hauteur, ma collègue y arrive bien mieux
3. Émotions générées : honte, tristesse, colère
4. Comportements et résultats : bafouillage, reprise du dossier avec perfectionnisme, heures supplémentaires, fatigue… et entretien de la pensée que je suis nulle

Autre exemple :

1. Situation : ce dossier de demande de subvention est à déposer pour dans 1 semaine
2. Pensée automatique : on attend un super rendu de ma part pourtant c’est long et compliquée, je ne me sens pas capable
3. Émotions générées : peur de ne pas y arriver et de ne pas avoir la subvention
4. Comportements et résultats : procrastination, perfectionnisme, retard, stress… et risque de ne pas rendre le dossier à temps, ce qui entretient la pensée

Encore un :

1. Il est vendredi soir 17h, j’ai eu une semaine chargée et j’ai prévu de rentrer mais mon chef me demande de finir une dernière tâche
2. Pensée automatique : je n’ai pas le choix, je dois dire oui, il va penser que je ne suis pas impliquée
3. Émotions générées : colère de ne pas être considérée malgré mes heures supp, peur d’être mal considérée
4. Résultat : je fais la tâche, je finis à 19h, je rajoute des heures supp et de la fatigue.

Et ça peut faire une boucle qui se rajoute ensuite. Dans ce dernier cas, sur la situation neutre de « je pars du travail à 19h », on va avoir la pensée de « je ne suis pas capable de m’affirmer » qui va produire une émotion de tristesse ou de honte, qui va provoquer une mauvaise humeur gâchant la soirée, le week-end, etc.

Je rajoute un exemple de la vie privée

1. La situation : mon conjoint me reproche de passer trop de temps au travail
2. Ma pensée automatique : s’il m’aimait vraiment, il saurait que c’est une période chargée nécessaire et que ça me tient à cœur
3. Émotions générées : tristesse car je ne me sens pas appuyée et épaulée, colère car je suis incomprise
4. Résultat : avec tous ces reproches, je passe plus de temps au travail et quand je rentre, je suis agressive

Les pensées automatiques sont différentes pour chacun(e) d’entre nous

Vous l’aurez compris, la situation est la même pour tout le monde, elle est neutre. En revanche, dès la 2^ème ligne, chacun(e) va pouvoir penser quelque-chose de différent (en fonction de l’idée qu’on a de soi, des autres, du monde) et les émotions seront différentes pour chaque personne, induisant chez chacun(e) un comportement propre.

Ce qu’on voit ici, dans mon premier exemple trivial, c’est que ce n’est pas la pluie en tant que telle qui m’a fait me disputer avec mes amis ou la demande tardive de mon chef qui a gâché mon week-end, mais bien la pensée qu’on a à propos de la situation qui va, via nos émotions, influencer notre comportement.

Peut-être que vous voyez déjà l’intérêt de cette nouvelle vision des choses. Peut-être que vous vous dites « ok mais au final, mon chef m’a demandé de faire ce boulot et mon week-end est gâché, donc peu importe, le résultat est le même ».

Oui, effectivement, pour l’instant.

Prendre conscience que ce qu’on peut changer, c’est notre pensée

Le premier avantage toutefois, c’est de prendre conscience de la différence entre ce qui ne nous appartient pas, ce sur quoi on ne peut pas agir, c’est-à-dire la situation et le comportement des autres. Il ne servira à rien d’attendre en râlant et ruminant que son chef finisse par comprendre que je suis fatiguée et à bout et qu’il arrête de demander des choses à faire le vendredi soir, ces ruminations ne changeront rien. Exactement comme je ne peux pas changer la météo.

En revanche, je peux changer mon regard, ma pensée sur la situation et choisir une pensée qui va me provoquer une émotion positive, ou du moins, moins négative ou neutre qui va induire un comportement m’amenant à un résultat qui me conviendra mieux.

Je ne parle pas ici de méthode Coué, de pensée positive magique. Il s’agit bien d’une technique pragmatique pour modifier notre façon de penser, et ensuite de nous comporter. Elle est issue des thérapies cognitives et comportementales (TCC).

Pas de pensée magique !

En effet, cette pensée automatique, c’est le résultat de nos modèles mentaux, de notre la culture, de nos valeurs, de notre éducation, de notre expérience, de nos perceptions, du monde, de soi et des autres… Certaines de ces pensées tournent dans nos têtes depuis l’enfance. Elles sont bien ancrées et deviennent une évidence, une partie de nous. Par exemple, si j’ai la pensée automatique « je ne sais pas parler en public » quand on me propose de faire un discours ou une présentation, on aura une émotion de peur, qui nous amènera à refuser automatiquement, et peut-être s’éloigner de toutes les félicitations et retours positifs pour ce beau témoignage.

Mais je voulais souligner un point important : Si ça nous va de ne pas faire de discours, si ça nous convient de finir à 19h ou de nous disputer avec nos amis ou notre conjoint, si cette situation nous satisfait et répond à notre vie choisie, alors pas de problème. On peut continuer de penser ce qu’on pense et de nous comporter comme on se comporte. Ça ne sert à rien de changer pour changer !

En revanche, si, en ne se mentant pas à soi-même, on ressent que quand-même ce comportement nous éloigne d’une vie meilleure, plus sereine, plus alignée, moins stressante, on peut choisir de changer sa pensée.

Comment modifier sa façon de penser pour gagner en confiance en soi ?

1. On va repartir de la situation, toujours neutre : ce dossier de demande de subvention est toujours à déposer dans un délai d’une semaine
2. Là, on va essayer de trouver une pensée aidante. Il s’agit d’une pensée à laquelle on peut croire aussi, qui a la même probabilité d’être vraie. Ainsi, je ne vais pas me dire « je suis la meilleure et je vais tout déchirer, une semaine c’est large » si je n’y crois pas. En revanche, on va pouvoir se dire « une semaine c’est court donc je vais aller à l’essentiel » ou bien « en 1 semaine, on n’attend pas de moi la perfection, mais que ça passe » ou encore « je vais lister ce que j’ai déjà à ma disposition, estimer le temps nécessaire et si besoin, demander de l’aide à mes collègue » et bien d’autres possibilité encore. L’important, c’est que vous soyez convaincu(e) que cette nouvelle pensée est tout aussi vraie que la première.
3. Cette nouvelle pensée aidante va induire une émotion plus positive, ou tout du moins neutre, par exemple de l’ordre de « je suis rassurée », ou « je suis motivée à donner le meilleur de moi-même dans le temps imparti » ou encore une émotion neutre (« c’est mon travail et j’ai été embauché(e) pour ça »).
4. Le résultat pourra alors être une mise en action plus rapide et efficace dans la rédaction de ce dossier.

On peut reprendre chacun des exemple ci-dessus en changeant sa pensée et en en choisissant une autre :

• « il pleut, on va pouvoir aller au cinéma »,
• ou bien « la critique de ma chef va me permettre de m’améliorer pour la prochaine fois »,
• « je suis vraiment fatiguée , je vais proposer à mon chef de faire cette tâche en priorité lundi matin, j’aurais les idées plus claires »,
• « ma compagne se sent seule et je lui manque »…

Chacun trouvera sa pensée aidante. On se créera ainsi des émotions et un comportement tous les 2 plus utiles à l’atteinte de notre objectif et à notre vie choisie.

Et j’ai bien dit « plus utiles » pour moi. Pas « magiques », ni « plus vrais ».

Dans les exemples proposés, on a part de la situation qui induit une pensée, provocant une émotion d’où résulte un comportement, qui nous convient ou non. Mais si c’est plus facile, on peut commencer le décryptage par un bout ou par un autre : « je me suis énervée (comportement) contre mon chef dans la situation où il me demande de finir une tache le vendredi à 17h, j’étais en colère (émotion), quelle pensée a provoqué cette émotion ? ou bien « j’ai pensé qu’il me prenait vraiment pour son larbin, qu’est-ce que ça a provoqué chez moi ? ». Certains ont plus de facilités à reconnaitre leurs pensées, d’autres leurs émotions.

Ce n’est pas rare qu’en séance de coaching, je demande à ma cliente « que ressens-tu ? » et qu’elle me réponde « je pense que… ».

On n’a pas tous l’habitude de s’observer comme ça. Et de séquencer tout cela.

Si ces notions sont nouvelles pour vous, je vous invite dans un premier temps à juste prendre conscience de chacune des étapes, à identifier la situation, à entrevoir la pensée et l’émotion et à évaluer le résultat.

Ça peut se faire en direct, quand on sent que notre comportement n’est pas celui qu’on aimerait avoir, qu’il y a un truc qui cloche… Mais pas toujours simple quand on débute, que l’émotion nous submerge et qu’on subi notre comportement. Dans ce cas, reprendre la scène et la décrypter a postériori peut s’avérer plus facile et toujours aidant. « Que s’est-il s’est passé en moi ? ».

C’est déjà un premier pas qui permet de nous rendre compte de nos distorsions cognitives, de notre dialogue intérieur.

D’être davantage à l’écoute de nos sensations, de nos émotions, de mieux comprendre ce qui se passe en nous. Les pensées aidantes possibles viendront plus tard, quand vous serez familiarisé(e) avec l’exercice.

Car parfois, ce sera facile de prendre conscience de tout cela, et facile de changer la pensée, en ce demandant « face à telle situation, qu’ai-je envie de ressentir ? » ou « comment j’ai envie de me comporter ? ».

Mais il se peut que sur nos comportements les plus gênants, les plus impactants, ce soit difficile de dénouer la situation de la pensée de l’émotion. Tout est très noué. Surtout quand la pensée est là depuis longtemps, qu’on n’en a souvent quasiment pas conscience. Que ça va trop vite pour pouvoir l’analyser. Que le comportement automatique, on le pense « normal » pour nous, naturel… « Je suis comme ça », ce n’est pas une pensée.

Alors l’accompagnement en coaching va aider ; on va dénouer cela ensemble, (vous voyez la signification de mon logo ? 😉). Petit à petit, étape par étape. On va faire intervenir d’autres outils…

Dans un prochain article, je reviendrais sur la question de « pourquoi ces pensées sont-elles si ancrées. Pourquoi est-il difficile de dissocier nos pensées de la réalité ?